6 überraschend einfache Tipps für konsequentes Fitness-Training
Wie man lernt, dranzubleiben.
Das Scheitern der Neujahrsvorsätze
Die Weihnachtsfeiertage sind überstanden, der Jahreswechsel liegt auch schon hinter uns und würden wir nicht immer noch in einer weltweiten Pandemie feststecken, würde in fast allen Fitnessstudios momentan das Gemetzel der guten Vorsätze ausgetragen.
Zu kaum einer anderen Zeit des Jahreskreises werden mehr Fitnessstudio-Abos abgeschlossen als im Januar, was die Studiobetreiber jubeln und die Stammkunden mit den Zähnen knirschen lässt, weil plötzlich alle Geräte besetzt sind und man sich beim Zumba-Kurs gegenseitig auf die Zehen steigt. All jene die sich schon seit Jahren mindestens dreimal pro Woche bei jedem Wetter ins Studio kämpfen, egal wie stressig der Arbeitstag gewesen sein mag, können es kaum erwarten, dass der Schweinehund endlich wieder seine Opfer einfordert, um all die Kurzzeit-Enthusiasten wieder auf die abendliche Fernsehcouch zu verpflanzen, so dass wieder genügend Geräte für die wirklich ernsthaft Trainierenden zur Verfügung stehen. Dieser Zeitpunkt tritt jedes Jahr recht zuverlässig ein und Mitte Februar herrscht in den meisten Studios wieder Normalbetrieb.
Vom Sportler zum Couchpotatoe
Ich kenne beide Seiten dieses Szenarios, war ein jahrelang konsequent Trainierender, der keiner selbst beschwörender Vorsätze bedurfte, weil das Training zu so einer Selbstverständlichkeit geworden war, wie das Zähneputzen. Aber ich kann mich auch zu jenen zählen, die immer wieder mal in langen Phasen des Müßigganges versackten und es nach einigen Wochen des Couchpotatoe-Daseins kaum mehr glauben konnten, zu welchen Leistungen sie noch vor kurzer Zeit fähig gewesen waren.
Je üppiger dann das Hüftgold wurde, umso schwerer wurde es, mich wieder aufzuraffen um an alte Trainingsroutinen anzuknüpfen. Dabei machten nicht die in der Zwischenzeit entstandenen Fettpolster den stärksten Hemmfaktor aus, sondern es waren stets die Erinnerung in der Vergangenheit liegenden Glanzleistungen, die einem am stärksten in die Couch pressten. Denn in erster Linie erinnerte ich mich in diesen Trägheits-Phasen an die schiere Anzahl der Trainingstage die notwendig gewesen waren, um den eigenen Körper nach dieser Wunschvorstellung zu formen.
Besser als Schwarzenegger?
Tatsächlich gelang es mir aber immer wieder den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen und wieder mit dem Training zu beginnen. Schließlich war ich dann meist viel rascher wieder in meiner alten Form, als ich es vor dem Fernseher lümmelnd befürchtet hatte. Die dafür notwendigen Vorsätze kamen dabei oft wie aus dem Nichts und waren eigentlich nie an einen Jahreswechsel gebunden. Erst nach einigen dieser Wechselphasen konnte ich für mich eine Strategie entwickeln, um die Steilheit des Wiederbeginns abzuflachen und bei einer wirklich langfristig konsequenten Routine zu bleiben. Diese Strategie, dieser psychologische Trick war für mich ein wahrer Gamechanger, obwohl es doch insgesamt ganz einfach war.
Zunächst musste ich mich von einer weit verbreiteten Methode verabschieden, die von vielen namhaften Motivations-Experten propagiert wird, allen voran von Arnold Schwarzenegger, dem Monolithen der Selbstmotivation. Die Rede ist von der Visualisierung des angestrebten Zustandes.
Erfolg durch Kopfkino?
In unzähligen Interviews und Reden erzählt die steirische Eiche davon, wie detailreich er sich seinen Sieg bei Mister Universe ausmalte. Diese Bilder vor seinem geistigen Auge gaben ihm jene nahezu übermenschliche Kraft und Motivation, wirklich alles diesem Wunschbild unterzuordnen. Jede einzelne Wiederholung war für Arnold ein kleiner Schritt näher zum Siegerpodest. Dass diese Methode funktioniert bewies Schwarzenegger nicht nur in Bezug auf Bodybuilding, sondern auch auf seine schauspielerische und politische Karriere.
Wo du durch Visualisierung das Gegenteil erreichst
Visualisierung des Zieles funktioniert zweifellos, hat aber einen entscheidenden Haken:
Solange du dich noch nicht auf deinen Weg gemacht hast, entsteht nach der Vorstellung des glorreichen Zieles sogleich eine Art Nachbild und dieses macht in phlegmatischen Phasen leider viel mehr Eindruck: Es ist das Bild der Mühsal die noch vor uns liegt. Es ist das Bild des grauen und regnerischen Winterhimmels, unter dem wir uns durch den Feierabendverkehr quälen, um im Gym ein paar freie Hanteln zu ergattern, das Bild der trostlosen Männerduschen nach dem Training, voll mit vergessenen Handtüchern und nassen Hühneraugenpflastern. Und das soll dann mein Leben sein, wo ich doch gemütlich zu Hause “Haus des Geldes” gucken könnte?
Wie sehr unterscheidet sich dieses Bild von dem des goldenen muskelbepackten Körpers den man im kommenden Sommer am Strand präsentieren möchte? Da kann man sich noch so viele Triumphmomente auf die Leinwand seines Kopfkinos zerren.
Also ist Visualisierung für die Tonne? Keineswegs! Vielleicht liegt es einfach nur daran, dass wir und das falsche Bild herbei geträumt haben.
Neue Bilder!
Die Lösung des Visualisierungs-Dilemmas besteht für mich tatsächlich darin, einfach die Wunschbilder auszutauschen:
Anstatt mich wieder in schlank und mit gestählten Muskeln vor mir zu sehen, stelle ich mich beim Training vor. Anstatt von Anerkennung durch Fremde zu träumen, sehe ich meinen fokussierten Gesichtsausdruck während des Trainings vor mir. In meinem Kopfkino läuft der Monumentalfilm meiner Beharrlichkeit. Der regnerischen Himmel ist plötzlich willkommenes Stilmittel um den unerschütterlichen Willen, der sich da seinen Weg bahnt, zu untermalen.
Freilich lässt sich diese Methode auf das, mittlerweile als Binsenweisheit empfundene, “Der Weg ist das Ziel” reduzieren. Aber dieser Weg sollte mit Pauken und Trompeten durchschritten werden.
Die 6 Regeln die alles verändern können:
Diesen geistigen Trick der Selbstüberredung habe ich sicher nicht selbst erfunden, sondern eher für mich entdeckt, da er doch sehr mit einer Grundhaltung der Stoa verwandt ist: Nämlich sich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis zu konzentrieren.
Fasse deinen Entschluss wieder mit dem Training zu beginnen spontan und grüble nicht lange darum herum!
Mach es dir einfach! Such dir eine App die dir einen geeigneten Trainingsplan vorgibt, oder such dir einen sehr spontanen Personaltrainer. Es muss jedenfalls rasch gehen damit du, ehe du dich versiehst schon auf der Matte stehst.
Konzentriere dich auf wenige effektive Übungen. Falls du Kreuzheben, Klimmzug und Liegestütz nicht beherrschst, solltest du dich daran machen diese zu lernen.
Meide für die nächsten zwei Monate Ganzkörperspiegel, zumindest wenn du nackt bist. Gib dich nicht der Torheit hin, dich in der Unterwäsche fotografieren zu lassen, um dann später ein Vorher-Foto für die Dokumentation deines Erfolges zu haben. In der neunten Woche kannst du dann einen neugierigen Blick in den Spiegel wagen.
Mach dir deinen Trainingsort leicht zugänglich. Sollte gerade keine Pandemie herrschen, solltest du dir jenes Gym suchen das örtlich für dich am günstigsten liegt. Besser noch du schaffst dir einen Trainingsraum zu Hause. Das ist bei weitem nicht so aufwendig und teuer wie man auf den ersten Blick vermuten möchte und in diesem Blog werde ich sicher noch öfters auf dieses Thema eingehen.
Und das ist der wichtigste Punkt von allen: Fokussiere dich auf den Vorgang! In deinem Kopfkino bist du nicht Rocky, der mit verschollenem Gesicht und mit Siegerschärpe nach seiner Adrian brüllt, sonder jener Rocky der im Schmuddel-Look im Morgengrauen zum Schlachthof rennt um Schweinehälften zu verdreschen. Du bist Karate-Kid der nach Mister Miyagis Anweisungen Autos poliert.
Wenn man nun doch zum Grübeln neigt, wird einem rasch auffallen, dass sich diese Strategie durchaus auf viele andere Lebensbereiche anwenden lässt.
Gerne würde ich deine Meinung zu dieser Strategie oder deine Erfahrungen zum Thema Selbstmotivation erfahren. Wenn du also ein wenig Zeit übrig hast, bist du herzlich dazu eingeladen die Kommentarfunktion zu nutzen.
Alles Gute!